तणावमुक्त जगताना...

जयप्रकाश झेंडे
शुक्रवार, 22 डिसेंबर 2017

तणाव ही आधुनिक जीवनशैलीतील अपरिहार्य गोष्ट आहे. ताणाशिवाय उत्तम काम होणं कठीण आहे. मात्र, या ताणाचं योग्य व्यवस्थापन करता आलं नाही तर त्याचे दुष्परिणाम सहन करावे लागतात. आयुष्याचा अविभाज्य घटक असलेल्या या ताणतणावाचं विविध पातळीवर योग्य व्यवस्थापन कसं करता येईल? ताण कसा हाताळता येईल? या प्रश्‍नांची उदाहरणांसह उत्तर देणारा हा विशेष विभाग... 

तणाव ही आधुनिक जीवनशैलीतील अपरिहार्य गोष्ट आहे. ताणाशिवाय उत्तम काम होणं कठीण आहे. मात्र, या ताणाचं योग्य व्यवस्थापन करता आलं नाही तर त्याचे दुष्परिणाम सहन करावे लागतात. आयुष्याचा अविभाज्य घटक असलेल्या या ताणतणावाचं विविध पातळीवर योग्य व्यवस्थापन कसं करता येईल? ताण कसा हाताळता येईल? या प्रश्‍नांची उदाहरणांसह उत्तर देणारा हा विशेष विभाग... 

भौतिकशास्त्र आणि तंत्रज्ञान यांची जसजशी प्रगती होत आहे, तसतशी माणसाच्या जीवनातली गुंतागुंत वाढत आहे, त्यामुळे सर्वसामान्य माणसाचे आयुष्य अधिकाधिक स्पर्धात्मक आणि तणावपूर्ण होत आहे. भौतिकशास्त्र आणि तंत्रज्ञान यांचा खरा उद्देश माणसाला सुखी आणि समृद्ध करणे आहे. मग असे का होते आहे? एक तर आपल्याला आपली दिशा किंवा आपल्या प्रतिक्रिया बदलायला हव्यात. आयुष्यातील मागण्या पूर्ण करण्यासाठी आपण कमी पडतो, योग्य वेळ देऊ शकत नाही असे वाटते आणि त्यामुळे येणारी अस्वस्थता, वाटणारी धास्ती किवा चिंता म्हणजे तणाव. आपल्या अपेक्षा जास्त असतात आणि त्या पूर्ण करताना आपल्या क्षमता, आपली साधने आणि उपलब्ध वेळ जेव्हा कमी पडतो तेव्हा तणाव निर्माण होतो. तणावाबद्दल असेही म्हणता येईल की, जगातील सतत बदलणाऱ्या वातावरणातील आव्हानांचा सामना करताना होणारी मनाची आणि शरीराची झीज. 

तणाव ही आधुनिक जीवनातली अपरिहार्य गोष्ट आहे. आयुष्य जगायला शिकणे आणि त्यानंतर प्रगती करणे हे तणावाशिवाय अशक्‍यच आहे. ज्या तणावामुळे आपण काम, अधिक काम, उत्तम काम करण्यास तयार होतो, त्याला ‘उपयुक्त तणाव’ असे म्हणता येईल. तर ज्या तणावामुळे आपल्या मनावर आणि शरीरावर विपरीत परिणाम होऊन आपली कार्यक्षमता कमी होते, त्या तणावाला ‘दु:खद, कष्टप्रद तणाव’ असे म्हणता येईल. काही माणसे तणावाच्या परिस्थितीतही उत्तम कामगिरी करू शकतात, तर काहींना अशी परिस्थिती हाताळणे त्रासाचे, कष्टप्रद वाटते. तणावाच्या परिस्थितीत संबंधित माणसाची प्रतिक्रिया कशी असेल, यावर ताण होकारात्मक आहे की नकारात्मक आहे, हे अवलंबून असते. तणाव टाळता आला नाही तरी त्याचे योग्य व्यवस्थापन, नियंत्रण करणे मात्र शक्‍य आहे. तणावामुळे होणाऱ्या परिणामांची वर्गवारी अशी करता येईल. 

शारीरिक - वारंवार सर्दी-पडसे होणे, डोके दुखणे, झोपेवर विपरीत परिणाम, अंग दुखणे (मुख्यत: पाठ, मान आणि खांदे), त्वचेचे रोग, अपचन, रक्तदाब वाढणे, मळमळ होणे. इ.

मानसिक - लक्ष न लागणे, विसराळूपणा, सतत नकारात्मक विचार

भावनिक - चिंता, काळजी, औदासीन्य, शत्रूभाव, वैरभाव, चिडचिड, असहाय्यता, निरर्थकता, परस्परसंबंधात बिघाड

वागणूक - भूक न लागणे, अस्वस्थता, मादक पदार्थांचा जास्त वापर, आक्रमकता

अपघाताची प्रवृत्ती -
माणसांना जेव्हा संकटांचा सामना करावा लागतो तेव्हा त्याच्या शरीरात विशिष्ट प्रकारचे हार्मोन्स तयार होतात. त्यांच्या रक्तात काही रासायनिक क्रिया होतात, त्यामुळे शरीरात विशिष्ट बदलही होत राहतात. त्यात हृदयाची धडधड वाढून रक्तदाबही वाढतो. पोटात आणि स्नायूंमध्ये ताण जाणवू लागतो. जेव्हा एखाद्या माणसाला हा ताण ठरावीक पातळीपेक्षा जास्त होतो, त्या वेळी त्यावर नियंत्रण ठेवणे हिताचे ठरते. हा ताण सतत वाढतच राहिला तर आरोग्याच्या अनेक समस्या, तक्रारी उद्‌भवण्याचा मोठाच धोका उभा राहतो. 

ताणाची यंत्रणा -
आपल्या शरीरात अशी यंत्रणा आहे की, जेव्हा ताणामुळे निर्माण होणाऱ्या परिस्थितीचा सामना करण्याची वेळ येते, तेव्हा आपल्याकडून दोन प्रकारच्या प्रतिक्रिया संभवतात. त्यातील एक म्हणजे आपण उद्‌भवलेल्या परिस्थितीचा सामना करू लागतो किंवा अशा परिस्थितीतून माघार घेऊन पळ काढू शकतो. अशा प्रकारच्या प्रतिक्रियांमुळे आपल्या शरीरात ॲड्रेनील आणि क्वार्टीसॉल हे हार्मोन्स जेव्हा रक्तात मिसळले जातात तेव्हा ते हृदयाचे ठोके वाढवतात आणि पचनशक्ती कमी करतात. तेव्हाच शरीरातील मांसल भागांना अधिक रक्तपुरवठा करतात. शरीरातील स्वयंचलित मज्जातंतूंचे कार्य कमी करून शरीरात अधिक ऊर्जा निर्माण केली जाते परिणामी माणसाची ताकद वाढते. समोर आलेले संकट टळले की, ही कार्यपद्धती परत शरीराच्या सर्वसाधारण कार्यास सुरुवात करते. मात्र, आजच्या आधुनिक जीवनात ताण कधीच कमी होत नाही, त्यामुळे शरीराला आराम कधीच मिळत नाही. हा ताण सतत असल्यामुळे शरीरातील कार्यपद्धतीवर सतत दबाव आणतो आणि त्याला कायमस्वरूपी इजा पोहोचते.

भगवान गौतम बुद्धांनी ताणापासून मुक्ती मिळविण्याचा एक रामबाण उपाय सांगितला आहे. मेंदूवर ताण निर्माण करणाऱ्या घटनांचा प्रभाव आपल्या मेंदूवर फक्त ९० सेकंदापर्यंतच राहतो. त्यानंतर मात्र माणूस स्वत: निर्णय घेऊ शकतो की, आपण कोणत्या भावनेच्या किंवा प्रकृतीच्या फासात स्वतःला अडकून घ्यायचे. या ठिकाणी जर ९० सेकंद आपण आपली शांती टिकवू शकलो तर आपण आपल्या मनाचे मालक होऊन जगातील कोणत्याही ताणाचा सामना उत्तम प्रकारे करू शकतो. अर्थातच हे एका क्षणात साध्य होणारे नाही. दररोजची ध्यानाची सवय मात्र यासाठी उपयाेगी पडेल.

ताण निर्माण होण्याची कारणे -
माणसाने स्वतःच निर्माण केलेल्या घड्याळाच्या काट्यांवरच त्याला धावावे लागत आहे. सदाचीच अणीबाणीची परिस्थिती असते, त्यामुळे सतत कार्यमग्न राहावे लागते. विश्रांतीच मिळत नाही, त्यामुळे आपण निसर्गापासून खूप दूर जात आहोत आणि जीवन असमतोल होत असल्यामुळे आपल्या ताणतणावात अधिकाधिक भरच पडत आहे. या ताणतणावाची कारणे अशी आहेत.

कामाचा बोजा -
आपल्याकडून आयुष्याच्या आणि आयुष्याकडून आपल्या अपेक्षा आणि मागण्या खूप वाढल्या आहेत आणि दिवसेंदिवस त्यात भरच पडत आहे. या सर्वांचा परिणाम म्हणून आपल्या शरीरातील स्वनियंत्रित कार्यपद्धती कुचकामी ठरत आहेत आणि आपल्यावर मोठा ताण पडत आहे. कामाचा ताण शरीर आणि मनावर येतो आणि त्यामुळे कामाची कार्यक्षमता कमी होऊन त्यासाठी जास्त वेळ द्यावा लागतो आहे. त्यामुळे थकवा येतो.

रिकामेरिकामे वाटते. गळून गेल्यासारखे होते आणि अनेक व्याधी निर्माण होतात. सुरुवातीला ही लक्षणे अतिशय सूक्ष्म असतात, साधी असतात. जसे की, डोकेदुखी, संवेदनशीलता, सर्दी, पडसे इ. परंतु हा ताण जर दीर्घकाळ टिकला आणि वाढतच गेला, तर मात्र शारीरिक आणि मानसिक आजाराची तीव्रता वाढत जाते. सद्य:स्थितीत बऱ्याच मोठ्या प्रमाणात माणसांना यासाठी वैद्यकीय मदतीची गरज भासते आहे. यात निद्रानाश, निराशा, मानासिक असंतुलन, अंगदुखी, केस गळणे, मधुमेह, कॅन्सर अशा रोगांचा समावेश होतो.

बऱ्याच वेळा यासाठी आपण स्वतःच जबाबदार असतो. सुरुवातीला आपण आपली सहनशीलता घालवून बसतो. मानसिक दडपणामुळे ताण वाढत जातो. बऱ्याच वेळा आपण आपला आत्मविश्वास गमावून बसतो आणि कमतरतांसाठी स्वतःलाच दोष देतो, त्यामुळे ताण वाढतच जातो.

नकारात्मक विचार -
ताणतणावाच्या बाबतीत आपला शत्रू बाहेरचा कोणी नसतो तर आपण स्वतःच असतो. आपण स्वतःशीच कसे बोलतो, हे अशा परिस्थितीत महत्त्वाचे ठरते. आपल्या बोलण्यात जर नकारात्मकता असेल तर ते आपल्यावरील ताणाचे फार मोठे कारण ठरते. ही सवय आपल्याला लहानपणीच लागलेली असली तरी तिचा गाढ परिणाम संपूर्ण आयुष्यावर राहत असतो. सुदैवाने वयाच्या कोणत्याही टप्प्यावर सकारात्मकता शिकता येते. तिचा वापरही प्रभावीपणे करता येतो. सकारात्मकता ही आनंदी आणि यशस्वी जीवनाची गुरुकिल्लीच आहे.

संघर्ष हाताळण्याची अकुशलता -
परस्परसंबंधात संघर्ष ही एक अटळ बाब आहे म्हणूनच संघर्ष कसा हाताळावा, याची कौशल्ये अवगत असतील तर आपले परस्परसंबंध सशक्त होऊ शकतात. त्याचा ताण येत नाही. याचा अर्थ, आपण इतरांशी आक्रमक राहावे किंवा इतरांनी आपल्याला गृहीत धरावे, असाही नाही. उत्तम परस्परसंबंध आयुष्यातील ताणतणाव कमी करण्यास मदत करतात.

नैराश्‍य / निराशा -
नैराश्‍य असणारी माणसे कोणत्याही गोष्टीकडे ती गोष्ट आहे त्यापेक्षा कितीतरी जास्त वाईट आहे, अशा दृष्टीने बघत असतात. अशा दृष्टीने, वृत्तीने पुढे असलेल्या समस्यांतून सुटकेचा मार्गच त्यांना दिसत नाही, त्यामुळे प्रगतीची संधीच त्यांच्या नजरेत दिसत नाही. आलेली संधीही त्यांना अडचण वाटते.

वाजवीपेक्षा जास्त जबाबदाऱ्या -
ताणतणावावर प्रत्येक व्यक्तीची प्रतिक्रिया वेगवेगळी असते. काही व्यक्ती मोठ्या प्रमाणावर ताण सहन करू शकतात तर काहींना असा ताण सहन करणे जमत नाही, कठीण जाते. आपण हाताळू शकू त्यापेक्षा जादा जबाबदाऱ्या स्वीकारणे हेही ताणतणावाचे कारण ठरू शकते, यासाठी आपल्या क्षमता, आपल्याला उपलब्ध वेळ या गोष्टीचा विचार करून, नाही म्हणायला शिकले तर आपण या प्रकारचे ताणतणाव टाळू शकू. आता आपण येणारे ताणतणाव कसे कमी करायचे किंवा त्यातून आपली सुटका कशी करून घ्यायची, यावरील काही उपायांचा विचार करू.

शिथिलीकरण - ताणतणावाचे नियोजन आणि व्यवस्थापन करताना विशेष लक्षात घेण्यासारखी गोष्ट म्हणजे आपले मन आणि शरीर यांच्या क्षमतेपेक्षा आपल्या ताणतणावाची पातळी कधीही जास्त होऊ न देणे, यासाठी आपण काही तंत्रांचा उपयोग करू शकतो, त्यामुळे आपल्याला आवश्‍यक विश्रांती मिळते. आपण जेव्हा शरीराने आणि मनाने विश्रांती घेतो, शरीराचे आणि मनाचे शिथिलीकरण करतो तेव्हा शरीरातील विविध लहरींचे सुसूत्रीकरण होते.

पचनाची प्रक्रिया उंचावते.
मेंदूला प्राणवायूचा पुरवठा चांगला होतो.
रक्तातील एच.डी.एल. वाढते आणि एल.डी.एल. कमी होते.
प्रसन्नता वाढते. रक्तदाब सर्वसाधारण पातळीवर येतो.

ताणतणाव नियंत्रणाची सोपी तंत्रे -
ताणतणावापासून ताबडतोब सुटका करून देणारी औषधे किंवा इतर काही गोष्टी उपलब्ध नाहीत, त्यासाठी योग्य वेळ द्यावाच लागतो; परंतु खालील काही युक्तींच्या मदतीने ताणताणावांचे व्यवस्थापन करणे शक्‍य होऊ शकेल. 

दीर्घ श्वसन -
आपल्या नाकातून हळूहळू दीर्घ श्वास घ्यावा. श्वासाच्या संपूर्ण येण्यावर आणि जाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. मनातील विचार कमी होताहेत आणि स्नायूवरील ताणही कमी होतो आहे, अशी कल्पना करा. दररोज काही मिनिटे याची सवय करा. हे तंत्र जरी साधे, सोपे वाटले तरी खूप प्रभावी आहे.

हसणे -
ताणतणाव कमी करण्यासाठी स्वाभाविक हसणे खरोखरीच खूप उपयुक्त औषध आहे. हसणे, आपल्यावारील दबाव आणि ताण अतिशय नैसर्गिक पद्धतीने कमी करते. त्याचबरोबर त्रासदायक समस्येवरील आपले लक्ष दुसरीकडे वळविण्यास मदत करते.

संगीत -
शांत आणि तरल संगीत मनाला आणि शरीराला उत्तम, छान विश्रांती देते. रेडिओ, टेप, सीडीज यांच्या आवाजात आपला आवाज मिसळून गाताना आपल्या पुढील अडचणी वा समस्येवरील आपले लक्ष बाजूला जाते, त्यामुळे आपले शरीर आणि स्नायू शिथिल होऊन आपला ताण कमी होतो. 

व्यायाम -
व्यायामामुळे ताणतणाव कमी होतो. यात आपल्याला ज्या गोष्टी, व्यायामाचे जे प्रकार आवडत नाहीत ते करू नका. जसे की, ज्यांना पळणे आवडत नाही त्यांनी पळणे टाळावे. असे अनेक व्यायाम आहेत की, ज्यांच्यामुळे त्रास, यातना होत नाहीत. त्यांचा उपयोग करा. पोहायला जा. दूरवर प्रसन्न जागेत फिरायला जा. आपली कार धुवा. लहान मुलांबरोबर बागेत खेळ खेळा. ज्यामुळे आपल्या हृदयाची गती वाढेल असे काहीतरी करा, यामुळे आपल्या ताणतणावाची पातळी खाली येईल. यातील आपल्याला जे रुचेल, जे पचेल असे काहीही निवडा आणि नियमितपणे त्याची सवय करा. त्याने आपला मूड ठीक होईल, कार्यक्षमता वाढेल आणि ताणतणावाने होणारे आजारही टळतील. ताणतणाव नियंत्रित ठेवण्याचा अजून एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे काळजी आणि चिंतेत वाया जाणारा आपला बहुमोल वेळ वाचून आपण आपल्या वेळेचे उत्तम नियोजन करू शकाल.

गृहिणींसाठी -
वरवर पाहता सर्वांनाच गृहिणीचे काम हे खूप सोपे वाटते. त्यांना ताणतणावापेक्षा आरामच जास्त असतो, असा गैरसमज असतो; परंतु त्यांना कामाचे ठरावीक तास नसतात, जबाबदारीला मर्यादा नाहीत. सुट्टी नाही. कुटुंबाच्या विकासाबरोबरच जबाबदारी वाढतच जाते. अनेक कौशल्ये हस्तगत करावी लागतात. नेमक्‍या मार्गदर्शनाचा अभाव असतो. अनेक आणीबाणीचे प्रसंग समर्थपणे हाताळावे लागतात. या सर्व गोष्टींचा प्रचंड ताण गृहिणींवर येत असतो. याच्या योग्य व्यवस्थापनासाठी पुढील गोष्टींचा फायदा होईल.

योजना करा आणि त्या व्यवस्थितपणे राबवा
मर्यादा ठरवा
घट्ट नाती जोडा
आपली स्वतःची काळजी घ्या
आवश्‍यक मदतीची यादी करा
आपल्या भावना दडपू नका, व्यक्त करा.
तडजोड करा  
ठाम व्हा
वेळेचे योग्य नियोजन करा  
समस्येकडे संधी म्हणून बघा 
सकारात्मकतेवर लक्ष केंद्रित करा 
क्षमा करायला शिका 

संबंधित बातम्या